DESIGNED BY MIXWEBTEMPLATES

Ovocie a zelenina: Denne aspoň 5 porcií!

Doprajte dostatok sebe i deťom!

Prečo ovocie? Pretože obsahuje antioxidanty, draslík, vlákninu, karotény, minerálne látky, veľké množstvo vitamínu C a málo kalórií. Pretože ovocné šťavy prispievajú k tvorbe zubného kazu, vyberáme si ovocie a čo najnižším obsahom kyselín, najlepšie lesné plody. Ovocie jeme predovšetkým čerstvé, lebo konzervovaním a mrazením stráca dôležité látky. Jesť by sme ho mali denne, pôsobí ako prevencia proti nádorovým ochoreniam a zápche, upravuje krvný tlak a znižuje hladinu cholesterolu. Sušené ovocie je dobrým zdrojom vlákniny a minerálnych látok, ale obsahuje viac cukru a kalórií.


A prečo zeleninu?

Tá zas obsahuje vlákninu, minerálne látky, karotenoidy, vitamín C a A, flavonoidy a allicinové zložky. Konzumujeme ju najmä čerstvú či varenú a podobne ako ovocie, konzervovaním a mrazením stráca hodnotné látky. Príjem ovocia a zeleniny by mal byť pestrý a vyvážený, aby nedošlo k predávkovaniu, alebo naopak, nedostatku niektorých vitamínov napr. A, D, E a K v zelenine, ktoré sú rozpustné v tukoch. Nezanedbateľné je veľké množstvo vlákniny, ktorá čistí črevá a dodáva pocit sýtosti.


Koľko denne?

Všeobecne odborníci odporúčajú jesť denne päť porcií ovocia a zeleniny, pričom sa pod jednou porciou rozumie obsah jednej čajovej šálky s objemom 80 až 100 gramov, menšie jablko či pomaranč alebo jedna mrkva.

A prečo je konzumácia zeleniny taká dôležitá? Výskumy ukázali, že vďaka nej, resp. vláknine, ktorú obsahuje, klesá riziko úmrtia na srdcové choroby. Ovocie sa od zeleniny líši vyšším obsahom jednoduchých cukrov (fruktózy), a teda je sladšie, obsahuje tiež väčší podiel rozpustnej vlákniny, ktorú telo dokáže rozštiepiť na energiu.

Vo väčšine má ovocie energeticky vyššiu hodnotu. Rozpustná vláknina viaže aj žlčové kyseliny, čím z tela odvádza cholesterol. Zelenina je však bohatšia na nerozpustnú vlákninu, ktorá zabraňuje zápche a vzniku nádorov, najmä hrubého čreva. Jesť dostatok zeleniny sa naučíte tak, že si vytvoríte správne návyky, napr. si ju zoberte do práce, ráno si nakúpte zásobu na celý deň, či niekoľko dní dopredu.

Pripravte si zeleninu do misky a odhryznite si z nej v ľubovoľnom množstve počas dňa. Ideálny je listový alebo ľadový šalát, uhorky, kaleráb či paradajky. Vyberajte si také druhy zeleniny, ktoré vám chutia a zeleninový miešaný šalát si skúste vylepšiť kvalitným olivovým olejom alebo jogurtom.


Čerstvé majú prednosť

Strava obsahujúce veľké množstvo čerstvého ovocia a zeleniny je dôležitá pre dobré zdravie, pretože sú nositeľmi piatich skvelých zložiek. Vitamíny posilňujú funkciu rôznych orgánov v tele, vláknina reguluje funkciu žalúdka a čriev, znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, najmä vďaka vláknine z ovocia.

K najvhodnejším zdrojom vlákniny patria strukoviny ako fazuľa a hrach či jablká.

Ďalšou zložkou sú mastné kyseliny ukryté v šupke dužinatých plodov. Jednoduché cukry fruktóza a laktóza sú zasa okamžitým zdrojom energie a z minerálnych látok je v ovocí a zeleniny najviac zastúpený draslík, asi 50%, ktorý pozitívne ovplyvňuje biochemické procesy v tele, čo vedie k znižovaniu krvného tlaku.

Najväčšie zdroje vitamínu C

Čerstvé ovocie odtrhnuté na vrchole zrelosti je plné vitamínov a živín, najmä citrusové, ríbezle a egreše predstavujú hlavný zdroj vitamínu C. Do jedálneho lístka treba zaradiť surové i varené plody zeleniny a ovocia. Hoci surová zelenina je trochu ťažšie stráviteľná, na druhej strane veľké množstvo vlákniny prečisťuje tráviaci trakt a látky obsiahnuté v surovej zelenine pôsobia na organizmu detoxikačne.

Nakupujte obozretne

Podľa odborníkov na výživu konzumujeme menej ovocia a zeleniny, ako by sme mali. Lenže, z čoho vyberať, keď až 80% predaja prebieha v super či hypermarketoch a tie si veru so slovenskými farmármi „netykajú“. Preto si pri nákupe ovocia a zeleniny treba všímať, či plody boli alebo neboli chemicky ošetrené.

Napovie vám to aj krajina pôvodu a s tým spojené veľké vzdialenosti. Keďže kontajnerový transport býva náročný na čas, je nad slnko jasnejšie, že produkty, aby cestu vydržali, boli chemicky ošetrené.

Takéto ovocie alebo zeleninu treba preto dôkladne očistiť, vyumývať alebo nechať pred konzumáciou odležať vo vlažnej vode. Neumyté plody nám totiž môžu spôsobiť nepríjemné alergické reakcie. Apropo, krásne ako vymaľované, lesklé jablká môžete použiť skôr na dekoráciu ako konzumáciu.

Krásne sú vďaka tenkej vrstve vosku, do ktorého sa pred transportom ponárajú. Preto radšej dávajte prednosť domácim jablká z vlastnej či susedovej záhrady, aj keď v nich občas nájdete nevítaného hosťa – červíka. Veď práve ten je dôkazom, že jablko je zdravé, lebo do chorého by sa určite nenasťahoval.

Pozor si treba dávať aj na citrusové plody, ktorých kôra je určite chemicky ošetrovaná. Použiť sa dajú po krátkom 30 až 90 sekundovom povarení vo vriacej vode.

Vraj to stačí na zníženie koncentrácie chemikálií v kôre, no je to skôr vec názoru.

 

26.09.2013 Autor: Gabriela Sekerková, Najmama.sk, Foto: Dreamstime.com, archív

Najmama.sk

Novinky